Physiologie du yoga : Incidences fonctionnelles et avantages selon les perspectives scientifiques
Sommaire
La compréhension approfondie de la physiologie relative au yoga s’avère indispensable pour une pratique enrichissante. Cette exploration nous ouvre les portes d’une connexion intime entre notre constitution physique, notre manière de respirer et les systèmes énergétiques qui nous animent. L’étude de la physiologie du yoga nous instruit non seulement sur la prévention des traumatismes mais révèle également comment les postures (asanas) et les techniques respiratoires (pranayama) favorisent notre bien-être et notre santé de manière générale.
Ce manuel vise à établir un pont entre les enseignements traditionnels du yoga et les avancées scientifiques actuelles, vous dotant ainsi des outils indispensables pour affiner votre pratique, que vous soyez pratiquant ou enseignant, et pour jouir pleinement des multiples vertus du yoga.
Quelle est la physiologie du yoga ?
La physiologie, branche de la biologie étudiant les processus et fonctions normaux des organismes vivants et de leurs composantes, sert de fondement à notre discussion sur la physiologie du yoga, qui s’intéresse à son influence sur le corps humain.
Comprendre l’anatomie et la physiologie qui fondent les postures de yoga et les techniques de pranayama constitue un prérequis pour une pratique sécurisée et équilibrée. Cette connaissance nous amène également à vivre une connexion plus profonde entre le corps et l’esprit, dépassant la pratique physique du yoga.
Comment le yoga influence-t-il votre physiologie ?
La philosophie yogique, en offrant des orientations sur les différents aspects de notre existence, de la spiritualité à la santé physique, exerce une influence directe sur notre bien-être. L’adoption des Niyamas (disciplines de vie) induit des changements positifs dans notre alimentation, notre activité physique, ainsi que dans nos routines d’hygiène et de sommeil.
La santé et le bien-être sont intrinsèquement liés à notre physiologie. Ainsi, une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil réparateur améliorent le fonctionnement de notre système nerveux, digestif, hormonal, cérébral et musculaire, entre autres.
La philosophie du yoga promeut également des pratiques de bien-être mental, telles que la gratitude, la bienveillance et l’altruisme, dont les bienfaits sur la santé cérébrale et la réduction des dysfonctionnements neurologiques, telle que la démence, ont été validés par la recherche contemporaine. Bien que les mécanismes précis restent à élucider, il est reconnu que les attitudes mentales positives influencent physiquement la structure et le fonctionnement du cerveau.
Il est donc légitime d’affirmer que la combinaison des pratiques physiques et de la philosophie yogique contribue efficacement à rompre le cycle du stress chronique et à ouvrir la voie vers une santé et un bonheur authentiques.
Pratiques yogiques
Les pratiques physiques du yoga, notamment les asanas, ont été conçues initialement par les moines afin d’optimiser le fonctionnement de leurs organes et glandes. L’objectif premier du yoga n’était donc pas la quête de la paix intérieure mais bien une influence sur la physiologie de ses pratiquants. Ces anciens yogis croyaient que les postures yogiques stimulaient les organes et glandes par divers mécanismes, notamment par des effets de pression et de relâchement, ainsi que par la modification du flux sanguin.
Les recherches scientifiques actuelles commencent à dévoiler les mécanismes physiologiques responsables des bienfaits du yoga, longtemps reconnus. Ces études, bien que limitées, se concentrent sur les impacts physiologiques des asanas, des techniques de pranayama et de la méditation, fournissant ainsi des preuves tangibles de l’influence profonde du yoga.
Lorsqu’il s’agit d’évaluer les effets physiologiques du yoga, la recherche scientifique ne se limite pas à interroger les participants sur leur ressenti, bien qu’elle puisse également le faire. Les mesures scientifiques habituelles incluent des paramètres familiers tels que la fréquence cardiaque et la pression artérielle, mais les chercheurs recueillent aussi souvent des données précises à l’aide de divers scanners et tests. Par exemple, les analyses sanguines dans le cadre d’études sur le stress peuvent mesurer les niveaux de nombreuses hormones et marqueurs chimiques, tels que le cortisol, les catécholamines, le glucose, l’hbA1c, les triglycérides et le cholestérol, pour n’en nommer que quelques-uns.
Ces informations scientifiques sur la physiologie sont trop vastes et complexes pour être intégralement couvertes dans un seul article (ou même dans un programme de master complet). Ainsi, ce guide vise à offrir une perspective globale et claire sur la physiologie du yoga en abordant ses effets pratiques et fonctionnels ainsi que les mécanismes conduisant à ces effets.
Yoga et système nerveux
De nombreux bienfaits du yoga découlent de son action régulatrice sur le système nerveux, centre de commande de notre corps, qui transmet des signaux régissant tous nos processus internes et nos actions volontaires.
Le système nerveux autonome (SNA), qui supervise nos organes internes et nos fonctions involontaires, est dirigé par une partie du cerveau nommée hypothalamus. Ce dernier régule des fonctions essentielles telles que la fonction cardiaque, la respiration, la digestion et l’équilibre hormonal, ainsi que d’autres réflexes tels que l’éternuement. Le SNA se divise en deux branches principales :
1. Système nerveux sympathique :
Ce système emploie le neurotransmetteur noradrénaline pour augmenter le flux sanguin vers les muscles squelettiques et les poumons, dilater les voies respiratoires et les vaisseaux sanguins et accélérer le rythme cardiaque, déclenchant ainsi la réponse de “lutte ou fuite”. Cette réaction naturelle nous prépare à affronter ou fuir une menace, qu’il s’agisse d’un prédateur ou d’une urgence professionnelle.
2. Système nerveux parasympathique :
Ce système active les réponses de “repos et digestion”, réduisant le rythme cardiaque et stimulant la salivation, la production de larmes et la digestion. Une fois la menace perçue écartée, il permet à notre corps de retrouver un état de calme.
Dans une existence équilibrée, le système nerveux sympathique réagit de manière saine et productive aux stress et est contrebalancé par le système nerveux parasympathique, qui prend le relais dans les moments de détente. Néanmoins, de nombreuses personnes vivent dans un état de stress chronique, peinant à sortir du mode “combat ou fuite” même après la disparition de la source de stress. Le yoga offre une solution précieuse à cette problématique.
Le nerf vague
Le nerf vague joue un rôle central dans l’effet du yoga sur le système nerveux, agissant comme un réseau d’informations entre le cerveau et les différents systèmes corporels. En tant qu’élément clé du système nerveux parasympathique, la stimulation du nerf vague favorise les fonctions de “repos et digestion”.
Le nerf vague collecte des données via un réseau étendu de récepteurs situés dans les voies respiratoires, l’intestin, le cœur et les vaisseaux sanguins, entre autres. Le cerveau ou le réseau vagal lui-même réagit à ces informations en générant des réponses destinées à maintenir le fonctionnement sain et équilibré de nos systèmes.
Nous avons la capacité d’influencer l’activité du nerf vague en modifiant les données captées par ces récepteurs, ce qui est connu sous le nom de stimulation du nerf vague.
La stimulation du nerf vague est reconnue comme une intervention médicale en médecine occidentale. La stimulation artificielle de ce nerf au moyen d’électrodes a été approuvée pour le traitement de l’épilepsie réfractaire et de la dépression résistante aux traitements. Des essais cliniques sont également en cours pour l’application de cette technique dans le traitement d’autres pathologies telles que l’insuffisance cardiaque, l’anxiété et les céphalées chroniques.
Sans recourir à des électrodes, des activités telles que le yoga peuvent modifier les informations reçues par le nerf vague, offrant ainsi une alternative naturelle à la stimulation électrique.
Comment la stimulation du nerf vague influence-t-elle le corps et l’esprit ?
Les mécanorécepteurs des voies respiratoires figurent parmi les déclencheurs corporels les mieux étudiés. Ces capteurs informent le nerf vague de l’expansion des voies respiratoires, ajustant ainsi son activité. Par conséquent, une respiration rapide ou superficielle accélère notre organisme, comme en présence d’un danger. À l’inverse, des respirations lentes et profondes, typiques de la pratique du yoga ou du pranayama, signalent à notre corps que tout est en ordre, favorisant ainsi le calme et la relaxation.
Une autre voie majeure dans l’activité du nerf vague concerne les mécanorécepteurs du cœur et des vaisseaux sanguins. Ces barorécepteurs, petits capteurs surveillant le volume et la pression sanguine, interviennent pour augmenter la pression artérielle si elle est trop basse, via le système de “lutte ou fuite”. Inversement, si la pression est trop élevée, notre système de “repos et digestion” active des réponses pour la diminuer.
Les postures d’inversion en yoga, telles que la flexion avant debout, sont reconnues pour stimuler le nerf vague et déclencher une activité parasympathique. Lorsque le corps s’inverse, cela exerce une pression sur ces récepteurs, poussant le nerf vague à ralentir le rythme cardiaque et à dilater les vaisseaux sanguins, induisant ainsi la relaxation.
Un aspect crucial du nerf vague réside dans sa position. Ses branches, s’étendant de chaque côté du cou, relient notre cerveau à nos organes. Situé à l’extérieur de la colonne vertébrale, il est susceptible d’être stimulé par des postures comprimant les tissus du cou ou de la gorge. Certaines postures, telles que Sarvangasana (la posture sur les épaules), pourraient comprimer le nerf vague, provoquant des stimulations et induisant un effet apaisant.
Est-ce que toutes les pratiques de yoga activent la réponse de “repos et digestion” ?
Non, toutes les formes de yoga n’incorporent pas nécessairement des éléments relaxants et apaisants. Certaines pratiques, comme des techniques avancées de pranayama ou le yoga Vinyasa, visent à stimuler l’énergie et la chaleur en activant notre système de “lutte ou fuite”. Néanmoins, lorsque cela est pratiqué de manière intentionnelle, cela n’est pas nécessairement problématique. Le hatha yoga, par exemple, mêle des éléments dynamisants et calmants, habituant le corps à passer d’un état à l’autre en toute fluidité.
Les styles de yoga stimulants et actifs peuvent aussi augmenter le rythme cardiaque et générer du stress, particulièrement lors de l’apprentissage d’une nouvelle posture. Initialement, nos muscles se tendent, déclenchant des réactions de stress. Cependant, avec la pratique, le yoga peut se transformer en une activité apaisante et réparatrice. La clé réside dans l’équilibre et la progression au fil de votre parcours yogique.
Mouvement et compression dans le yoga
Les bienfaits du yoga ne se limitent pas à l’impact sur le système nerveux. Certains avantages découlent directement des mouvements physiques impliqués, tels que :
– Mobilisation de différentes parties du corps
– Application d’une pression à travers des postures spécifiques
Lorsque vous appliquez une pression sur un vaisseau sanguin durant une posture, vous ralentissez temporairement le flux sanguin. À la libération de la pression, le sang reflue, apportant oxygène et nutriments renouvelés. Les moines antiques ont élaboré les postures de yoga avec cet effet revitalisant en tête, visant à améliorer leur santé et leur bien-être. Examinons comment
le mouvement et la compression en yoga peuvent influencer positivement la physiologie.
Diaphragme et poumons
Les exercices de respiration en yoga, tels que le pranayama, vont au-delà de simples inspirations et expirations. Ils sollicitent profondément nos poumons et notre diaphragme. Le diaphragme, étroitement lié au cœur et aux principaux vaisseaux sanguins, favorise, lors de respirations diaphragmatiques profondes, le retour du sang vers le cœur. Ce processus active également le système nerveux parasympathique, induisant un état de “repos et de digestion”.
De nos jours, de multiples études attestent des bienfaits de la respiration yogique, en particulier lorsqu’elle est profonde et lente. Des techniques comme le pranayama Ujjayi, en réduisant la réponse de “lutte ou fuite” pour favoriser la détente, améliorent également l’oxygénation en remplissant l’ensemble des poumons. Par ailleurs, ces exercices aiguisent les barorécepteurs (petits capteurs régulant la pression artérielle), les rendant plus sensibles. Le cœur bénéficie également d’un sang plus riche en oxygène et d’un rythme régulier, optimisant la coordination et l’efficacité des fonctions cardiaques.
Système lymphatique
Le système lymphatique, constitué d’un réseau de vaisseaux minuscules répartis dans tout le corps, ainsi que de ganglions lymphatiques et de tissus lymphoïdes, diffère du système circulatoire en ce qu’il ne repose pas sur le cœur pour pomper le liquide. Il dépend plutôt du mouvement, de la gravité et de valves unidirectionnelles pour acheminer le liquide vers les ganglions lymphatiques.
Ce système recueille le surplus de liquide, les débris cellulaires et les bactéries pénétrant par la peau. Lorsque le drainage lymphatique est insuffisant, les tissus enflent et deviennent douloureux. Les ganglions lymphatiques et autres tissus lymphoïdes régulent ce flux et produisent des cellules et anticorps défendant contre les infections et maladies.
Les principales fonctions du système lymphatique comprennent :
– La régulation des niveaux de liquide dans le corps
– La réponse aux bactéries et cellules cancéreuses
– Le traitement de produits cellulaires qui, sans cela, causeraient des maladies ou des désordres
– L’absorption de certaines graisses de notre alimentation dans l’intestin
L’activité physique et les contractions musculaires stimulent la circulation de la lymphe dans ses voies. Les asanas de yoga, grâce à leurs diverses sollicitations musculaires, encouragent ce mouvement de la lymphe. Les exercices de respiration en yoga sont particulièrement bénéfiques pour le système lymphatique étendu autour des poumons. De plus, les postures inversées du yoga, comme la posture des jambes contre le mur ou la posture du poirier, facilitent la circulation du liquide lymphatique dans des zones habituellement contraintes par la gravité, améliorant ainsi l’efficacité du drainage.
Fascia
Le fascia, tissu conjonctif formant une trame à travers tout le corps, entoure les muscles et les organes et les relie entre eux. Chaque groupe de fibres musculaires est enveloppé de fascia ; à l’intérieur de chaque groupe, chaque fibre musculaire individuelle est également entourée de fascia.
Lorsque le corps bouge, les tissus et organes se déplacent et glissent les uns contre les autres. Il est de plus en plus reconnu que ce mouvement favorise la santé et l’hydratation du fascia. N’étant pas vascularisé, le fascia dépend du mouvement pour s’hydrater. L’absence de mouvement entraîne alors un cercle vicieux, un fascia déshydraté et rigide limitant la mobilité corporelle.
On pense qu’une mauvaise santé du fascia, en particulier sa déshydratation, pourrait être à l’origine de nombreuses gênes et raideurs attribuées à l’âge.
Des mouvements divers et variés sont bénéfiques pour la santé et l’hydratation du fascia. Les asanas de yoga offrent une gamme étendue de mouvements et de postures, évitant ainsi le piège des mouvements répétitifs et nuisibles, et renforçant la santé du fascia.
Articulations
Les articulations majeures de notre corps sont entourées d’une membrane produisant du liquide synovial, facilitant le mouvement fluide entre os et cartilage. Ce liquide ne facilite pas seulement le mouvement mais nourrit également le cartilage, qui ne dispose pas de sa propre vascularisation. Les asanas de yoga aident à maintenir la flexibilité et la santé de ces articulations. La Fondation contre l’Arthrite souligne que les exercices mobilisant les articulations offrent de multiples avantages :
– Renouvellement du cartilage grâce à l’apport d’oxygène et de nutriments en expulsant et attirant les molécules d’eau.
– Stimulation des gènes associés à la réparation du cartilage.
– Déclenchement de l’autophagie, processus d’élimination des cellules articulaires endommagées.
De plus, des exercices adaptés renforcent les muscles, ligaments et tendons soutenant nos articulations, assurant ainsi leur protection, leur durabilité et le soulagement des symptômes de l’arthrite.
Six bienfaits du yoga validés par la science
Les bienfaits scientifiquement prouvés du yoga incluent :
1. Équilibre mental et réduction du stress
Le yoga propose une approche globale du bien-être mental. Des études parues dans Alternative Therapies in Health and Medicine, revue médicale à comité de lecture, ont montré que le yoga pouvait rompre le cycle destructeur du stress chronique en allégeant le stress, en améliorant l’humeur et en induisant des changements positifs dans le fonctionnement et la physiologie corporels.
En favorisant la détente, en ralentissant la respiration et en focalisant l’attention sur le moment présent, le yoga facilite la transition de la réponse sympathique de “lutte ou f
uite” à la réponse parasympathique de relaxation. Atténuer la réponse de “fuite ou combat” et la rééquilibrer avec une réponse parasympathique de “repos et digestion” a un impact bénéfique sur l’état neuroendocrinien, la fonction métabolique, les réponses inflammatoires associées, ainsi que sur notre humeur et notre niveau d’énergie.
Cela est particulièrement vrai pour les individus souffrant de dépression et d’anxiété. Une recherche menée en 2007 a révélé que les pratiquants de yoga avaient enregistré une augmentation moyenne de 27 % des niveaux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA), neurotransmetteur crucial lié aux comportements et aux variations d’humeur, après 55 minutes de pratique d’asanas. Ainsi, le yoga, combiné à d’autres traitements médicaux, s’avère une méthode de plus en plus populaire et efficace pour stabiliser l’humeur et réduire le stress.
2. Santé cardiovasculaire
Le yoga présente de nombreux avantages pour la santé cardiaque, notamment la réduction du stress grâce à l’activation du système parasympathique. La pratique de yoga doux et d’exercices respiratoires apaisants induit un état de relaxation et libère de l’acétylcholine, hormone ralentissant le rythme cardiaque. Une pratique régulière du yoga peut donc aider à stabiliser le rythme cardiaque au repos. Les recherches suggèrent également que la stimulation du nerf vague peut améliorer la sensibilité à l’insuline, diminuer le taux de “mauvais” cholestérol et réduire la graisse viscérale dangereuse.
En outre, une étude de 2021 a montré qu’une pratique régulière du yoga, associée à une respiration profonde, pouvait diminuer la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant de préhypertension, réduisant ainsi le risque d’hypertension et d’autres maladies cardiaques.
3. Insomnie et qualité du sommeil
Le yoga et la méditation douce avant le coucher s’avèrent des méthodes efficaces pour améliorer le sommeil et combattre l’insomnie. En activant le système nerveux parasympathique, les pratiques yogiques apaisent l’esprit et le corps, réduisant l’hyperstimulation et l’excitation avant le repos nocturne.
Une recherche a examiné les effets du yoga sur 21 patients atteints d’insomnie chronique. Les résultats ont conclu qu’une pratique adaptée pouvait servir de thérapie alternative pour atténuer les symptômes et réguler les cycles de sommeil.
4. Réduction de l’inflammation
L’inflammation chronique constitue un autre enjeu de santé affectant de nombreuses personnes. Si l’inflammation à court terme favorise la guérison, l’inflammation prolongée endommage nos organes et est associée à diverses maladies, allant du diabète aux troubles auto-immuns. Cette inflammation persistante peut entraîner des symptômes similaires à ceux du stress chronique, tels que des douleurs corporelles, des troubles du sommeil, des variations d’humeur, des problèmes digestifs et même des infections récurrentes.
Heureusement, des pratiques telles que le yoga, la méditation et les exercices de respiration peuvent lutter contre l’inflammation induite par le stress. En stimulant le nerf vague, ces pratiques aident à réduire le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète. Ainsi, l’effet bénéfique du yoga sur le nerf vague ouvre la voie à une santé globale améliorée.
5. Amélioration de la digestion
La pratique du yoga pour la digestion peut s’avérer un remède efficace pour de nombreuses personnes. Certaines postures de yoga exercent une pression sur les organes digestifs, tandis que d’autres les étirent, améliorant ainsi la circulation sanguine et permettant un apport sanguin frais aux organes, optimisant leur fonctionnement.
Ces mouvements facilitent le déplacement des aliments dans notre système digestif. Les postures en torsion, par exemple, aident à faire progresser les aliments et peuvent soulager la constipation. Le mouvement du diaphragme pendant les exercices de respiration offre également un léger massage à nos organes digestifs.
De plus, l’effet apaisant du yoga sur le système nerveux, ainsi que sa capacité à promouvoir le bien-être général et à atténuer les troubles digestifs, en font une pratique particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI). Une étude randomisée examinant l’impact des postures de yoga assises sur de jeunes patients atteints du SII a montré que les participants présentaient des symptômes gastro-intestinaux et une tendance à éviter les émotions significativement réduits après l’intervention de yoga.
6. Renforcement de la santé et de la force physique
L’un des bénéfices manifestes du yoga est l’amélioration de la souplesse et de la force. Le Hatha Yoga amène notre corps à travers une variété d’exercices d’échauffement et d’asanas stimulants. Ces mouvements étirent et développent nos muscles par des contractions excentriques, comme dans le cas des ischio-jambiers lors de la flexion avant debout. Les contractions isométriques des muscles dans les postures stables, telles que la posture de la chandelle ou de la charrue, renforcent la force tout en étirant le fascia. De plus, le maintien d’une posture pendant une durée prolongée conditionne nos fuseaux musculaires (récepteurs d’étirement mesurant la longueur des muscles au repos), les entraînant à supporter une tension accrue avant et après le réflexe d’étirement.
Ainsi, la pratique régulière du yoga libère progressivement les muscles et les tissus conjonctifs entourant les os et les articulations, réduisant les douleurs et courbatures. De plus, les postures de yoga douces augmentent la fluidité et la souplesse des articulations, renforcent les muscles environnants et assurent une stabilité accrue. Cela diminue la raideur et l’inflammation, protégeant les artic
ulations contre des maladies telles que l’arthrite, l’ostéoporose et les douleurs dorsales chroniques.
Réflexion finale
Alors que la pratique du yoga vise à atteindre un état de contentement et, ultimement, l’illumination, elle doit également mener à une bonne santé. Depuis des millénaires, le yoga intègre une philosophie et des pratiques physiques destinées à optimiser le fonctionnement du corps et de ses systèmes, organes et glandes. La recherche scientifique moderne commence à rattraper les connaissances ancestrales, fournissant des explications scientifiques aux effets observés par les moines il y a des siècles. En somme, la physiologie du yoga est claire : le yoga a le pouvoir de transformer tant le corps que l’esprit.
